Beintraining Tag 1

Gerne! 😊Hier ist ein ausgewogener Bein-Trainingsplan für Frauen im Gym, der Po, Oberschenkel (vorne & hinten) und Waden trainiert. Er eignet sich für Anfängerinnen bis Fortgeschrittene (Gewichte einfach anpassen). 🦵 Beintraining im Fitnessstudio (ca. 60–75 Minuten) 🔥 Aufwärmen (10 Minuten) 5 Minuten Stepper oder Laufband (leicht) Mobilisation: Hüftkreise Ausfallschritte mit Rotation 15–20 Bodyweight Squats 🏋️ Haupttraining 1️⃣ Kniebeugen (Langhantel oder Maschine) 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen Fokus: Po & Oberschenkel Tipp: Rücken gerade, Gewicht auf den Fersen 2️⃣ Beinpresse 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen Füße etwas höher & breiter → mehr Po Füße enger → mehr Quadrizeps 3️⃣ Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze x 8–10 Wiederholungen Fokus: Beinrückseite & Po Langsame, kontrollierte Bewegung 4️⃣ Ausfallschritte (gehend oder stationär) 3 Sätze x 10–12 pro Bein Mit Kurzhanteln oder Langhantel Super für Form & Stabilität 5️⃣ Beincurl (Maschine) 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen Fokus: Hamstrings 6️⃣ Abduktoren-Maschine (oder Band) 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen Für seitlichen Po (🍑) 7️⃣ Wadenheben (stehend oder sitzend) 4 Sätze x 12–20 Wiederholungen Oben kurz halten für maximale Spannung 🧘 Cool-Down & Stretching (5–10 Minuten) Dehnen von: Oberschenkel vorne & hinten Po Hüfte Waden 📅 Trainingsfrequenz 1–2× pro Woche Beintraining Bei 2×/Woche: Tag 1: schwer / weniger Wiederholungen Tag 2: leichter / mehr Wiederholungen 💡 Extra Tipps Gewicht so wählen, dass die letzten 2 Wiederholungen anstrengend sind Fokus auf saubere Technik, nicht auf maximale Last Progression: versuche jede Woche mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen Wenn du willst, kann ich dir auch: einen reinen Po-Trainingsplan 🍑 einen Anfängerinnen-Plan oder einen Split-Plan (z. B. Oberkörper/Unterkörper) erstellen 💪

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